ALEV RİGEL Harvard'ın biyoloji profesörü Daniel Lieberman, Harvard Gazette'in sorularını yanıtladı. Günümüz egzersiz çılgınlığıyla insanların vücutlarını gereksiz yorduğuna dikkat çeken Lieberman, "Sabahları beş mil koşmaya hiç ihtiyacımız yok" dedi.
Covid-19, peşimizi bırakmıyor. İki yıl geçti, hala işler yolunda gidiyor gibi görünmüyor. Avrupa tekrar sert tedbirler almaya başladı. Alabileceğimiz en iyi önlem, evde kalmak. Ama bu da bize kilo aldırıyor, bizi sosyal hayattan koparıyor. Bunu dengelemek için egzersiz yapmaya da üşeniyoruz. Asansör varken merdivenleri kullanmıyoruz. Öyleyse ne yapmalı? ABD'nin dünyaca ünlü üniversitesi Harvard'ın biyoloji profesörü Daniel Lieberman (1964- ), üniversitenin gazetesi Harvard Gazette'in sorularını yanıtladı. "Exercised: Why Something We Never Evolved to Do is Healthy and Rewarding" (Egzersiz: Neden Asla Yapmak için Evrimleşmediğimiz Birşey, Sağlıklı ve Ödüllendiricidir) kitabının da yazarı olan Lieberman, hepimizin doğru bildiği yanlışları şöyle değerlendirdi:
Gazette: Kitabınızda sözünü ettiğiniz en büyük efsane, egzersiz yapmanın vücut için normal bir yaşam alışkanlığı olduğu. Bunu açar mısınız?
Lieberman: Egzersizin hepimiz için iyi olduğu ve bunu büyük çoğunluğun bildiği bir dünyada yaşıyoruz. Hükümetin tuttuğu istatistiklere bakılacak olursa, Amerikalıların sadece dörtte biri boş zamanlarında gerçekten egzersiz yapıyor. Bana göre, insanları evrimleşmedikleri bir alanda birşeyler yapmaya zorlamanın bir faydası yok. İnsanlar, hareket etmek için evrimleşmiştir. Fiziksel olarak aktif olma konusunda evrim geçirmişizdir. Fakat egzersiz, çok özel bir fiziksel aktivitedir. Sağlıklı ve dinç kalmak için gönüllü yapılan bir fiziksel aktivitedir. Fiziksel olarak aktif olmakla, vücudu zorlayan egzersizler yapmak farklı şeylerdir. Yakın zamana kadar hiç kimse aşırı efor gerektiren böyle etkinlikler yapmıyordu. Günümüz insanları, piyasaya çıkan çeşitli egzersiz aletleri, başkalarına özenme, boş zamanlarını değerlendirme, toplumda iyi görünme gibi sebeplerden dolayı egzersiz yapmaya başladı. Gerçekte bu etkinlikler bir çılgınlıktan başka birşey değil. Eğer avcı-toplayıcı atalardan geliyorsak veya çiftçilik yapıyorsak, zamanımızı ve enerjimizi böyle boşa harcamanın hiç bir anlamı olmaz. Sabahları beş mil koşu yapmaya hiç ihtiyacımız yok. Tam tersine bu, sizin değerli kalorilerinizi alır, sizi asıl önceliklerinizden mahrum bırakır. Söylemek istediğim şey, insanın gereksiz egzersizlerden kaçınmasının, en doğal içgüdüsü olduğudur. Şimdi, egzersiz yapmayanları tembel olarak görüyoruz. Onlar, tembel değil. Sadece günlük rutinleri neyse ona uyan, günlük yaşantısını kendi planlarına göre sürdüren insanlar onlar.
Gazette: İnsanlar, bu doğal içgüdülerini nasıl şekillendirmelidir?
Lieberman: Günümüzde egzersiz, ticari bir hal aldı. Egzersiz aletleriyle insanlar, bunları kullanmaya teşvik ediliyor. Aslında hiç biri işe yaramıyor. Pekiyi, evrim geçirmiş bireyler olarak ne yapmalıyız? Birincisi, "egzersiz yapmıyorum" diye kendinize kızmayın. Egzersiz istemediğiniz için kendinizi kötü hissetmeyin. Önce içgüdülerinizin sesini dinleyin. İçgüdülerinizi tanımayı öğrenin. Sabah kalktınız. Koşuya çıkmak istiyorsunuz. Fakat hava soğuk ya da yağışlı. Kendinizi perişan hissediyorsunuz. Egzersiz yapmaya isteğiniz yok. Beynimiz bize seçenekler sunuyor. "Birkaç dakika daha yatayım" diyorsunuz. Bazen kendimizi "ev dışı aktiviteler" için zorluyoruz. Sonunda bir tercih yapıyoruz. Bu tercih, çoğunlukla yatakta kalmak şeklinde ortaya çıkıyor. Ama bunun için kendinizi suçlamayın. Buradaki amacım, kendinize karşı şefkat göstermek, o seslerin normal olduğunu, egzersiz bağımlılarının bu seslerle mücadele ettiğini anlatmaktır. Egzersiz yapmanın anahtarı bunların üstesinden gelmektir.
İkincisi, ne için aktif olacak şekilde evrimleştiğimizi hatırlamaktır. Fiziksel olarak aktif olacak biçimde evrimleştik. Atalarımız, sabah kalktıklarında içgüdüsel olarak yiyecek aramaya çıkıyordu. Ya avlanıyordu ya da doğadan meyve topluyordu. Aksi halde aç kalırdı. Karnı doyduktan sonra boş zamanlarında dans ederdi, oyun oynardı ya da spor yapardı. Bunlar eğlenceli aktivitelerdi ve sosyal olarak faydaları büyüktü. Egzersiz yaparak sağlıklı ya da dinç kalmak mı istiyoruz, o halde atalarımızın davrandığı gibi davranmalıyız. Yaptığınız etkinlikler, eğlence içersin. En önemli nokta, bu etkinlikleri sosyal ortamda yapmak. Örneğin bir koşu grubunun parçası olun. Bir parkta jimnastik yaparken yalnız olmayın. Bir grupla birlikte hareket edin. Sosyalleşme size egzersizden daha iyi gelecektir.
Üçüncü ve sonuncu yaklaşım ise zaman yönünden kendinizi kısıtlanmış hissetmemenizdir. Ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğuna siz karar verin. Gerektiğinde bırakmayı bilin. "Şu kadar saat koşmalıyım" diye bir hedefiniz olmasın. Öyle bir efsane var ki, biz sürekli olarak bedenen aktif olacak, maraton koşacak, ağır kayaları kaldıracak şekilde evrimleşmişiz diyor. Gerçek, bu efsaneden çok çok uzakta. Atalarımız aşırı derecede aktif ve güçlü insanlar değildi. Avcı-toplayıcılar, günde iki saatten fazla aktif kalmıyordu. Yiyecek toplama veya av işini birlikte yapıyordu. Aşırı kaslı olmalarına gerek yoktu. Onlar da bugün bizler gibi günde 10 saat oturuyordu. 24 saat içinde bu kadar kısa bir etkinlik onlar için aşırı derecede sağlıklı ve faydalıydı. Haftada 150 dakika, bir başka deyişle günde 21 dakika aktif kalmak, bizler için yeterli. Günde 21 dakika, ölüm oranını yüzde 50 oranında azaltıyor. Bu kadar kısa süreli bir egzersiz, hiç yapmamaktan daha iyi hissettiriyor insana. Merdiven çıkmak, yürümek, alışveriş yapıp aldıklarınızı taşımak, çocuğunuzla top oynamak, evde basit hareketler yapmak, bu 21 dakikalık egzersiz süresini fazlasıyla kapsıyor. Burada önemli olan, vücudu fazla zorlamamak.
Gazette: Kitabınızda pek çok antropolojik bulgudan söz ediyorsunuz. Bir kaçından bahsedelim. Örneğin koşmak, gerçekten dizlere zarar verir mi?
Lieberman: Bu çok eski bir hikaye. Tekrar tekrar duymak üzücü. Diz sakatlanmalarının en büyük sebebinin koşmak olduğu gerçektir. Bu nedenle soruya "evet" demek zorundayım. Koşmakla diz sorunları arasında güçlü bir bağ var. Fakat bunlar günümüzde tedavi edilebilen sorunlardır. Çok daha iyisi, diz sorunlarını ya da sakatlıklarını, nasıl koşacağınızı bildiğiniz sürece önleyebilirsiniz. Pandemi öncesi ben de koşuyordum. Ama bir biyolog olarak nasıl koşacağımı iyi biliyorum ve süresini uzun tutmuyorum. Bu, kalça ve bacak kaslarını güçlendirmekle ilgili bir konu. Bacaklarınızı vücudunuza adapte etmeyi bilmelisiniz. Bacak kaslarında ve kemiklerinde en küçük bir sorun bile olmamalı. Aksi halde koşmak, sorunları şiddetlendirir. Koşucuların korktuğu konu, bacaklarda mafsal iltihabı olması. Tamamen sağlıklı iseniz, korkmanıza gerek yok.
Gazette: Yaşlandıkça daha az egzersiz yapmak normal mi?
Lieberman: Sanırım en önemli efsane bu. Modern dünyada emeklilik diye birşey icat ettik. 65 yaşından sonra emekli oluyoruz ve çalışmıyoruz. Taş Devri'nde emeklilik diye birşey yoktu. O devirlerde yaşlılar, daha aktif olmak zorundaydı. Hem anne babalarını hem çocuklarını hem de torunlarını doyurmak zorundaydılar. Bu, daha çok avlanma, daha çok toplama demekti. Elbette ki bu konuda yalnız değildiler. Bütün aile bireyleri aktif haldeydi. Ama aile içi artan nüfus, yaşlıların da çalışmasını gerektiriyordu. Ömrümüz boyunca fiziksel olarak aktif olacak şekilde evrimleştik. Araştırmalar da zaten, yaşlandıkça fiziksel olarak aktif kalmanın önemini gösteriyor.
Gazette: Oturmak bizim için gerçekten kötü mü?
Lieberman: Koltuk patatesliği (bütün gün koltukta oturup TV seyretmek, birşeyler yipip içmek), bize öcü gibi gösterildi. Koltukta saatlerce oturmayı, "yeni sigara içme alışkanlığı"na benzettiler. Ne kadar korkutucu söz varsa söylendi. Daha önce belirttiğim gibi avcı-toplayıcı atalarımız da günde 10 saat oturuyordu. Burada önemli olan oturmanın iyi ve kötü yanlarını dengelemektir. Büroda saatlerce oturup masanızın başında çalışıyorsunuz. Ama arada sırada kalkıp kendinize bir kahve almalı, bir arkadaşınızla kısa bir sohbete zaman bulmalı, hiç bir sebep yoksa bile büroda bir tur atacak kadar yürümelisiniz. Oturmak, sağlıksız değildir ama hiç hareket etmeden oturmanın da size yardımı olmaz. Biz, hiç hareket etmeden saatlerce oturmak için de evrimleşmedik. Otururken bile kollarımızı, bacaklarımızı hareket ettirmeli, oturuş şeklimizi değiştirmeliyiz. Boş zamanlarda oturmakla, iş yerinde oturmak arasında fark olduğunu da hatırlayalım. Otururken bile hareketli olmaya özen gösterin. Yoksa oturmanın "yeni sigara içme alışkanlığı"na benzetilmesi çok saçma.
